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想练成甄子丹那样的肌肉，不是一两天就能练成的，首先你需要的是长肉 ，特别是肌肉 ，那么就需要调整饮食，高蛋白高碳水化合物（主食）中等的脂肪量 。至于运动 ，可以帮你更好地吸收这些长肌肉所需的营养成分 ，还能让练出的肌肉立体感和线条感 。
其次是要有一整套健身方案。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练） ，睡（睡眠）三个方面 ，而练则由心肺，力量 ，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此 ，开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松 ，中间是40-50分钟的力量训练 。
一：力量训练
①背部：引体向上（颈前下拉）；
②胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
③腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
④肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
⑤臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
⑥腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。
二：饮食训练：少吃多餐 ，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪 、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头 、面条、米饭等主食及山芋、燕麦 、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶 、蛋清、鱼 、去皮家禽 、牛排等 。
三：睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时 ，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 ，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
需要注意的是：单独指着胸部训练动作 ，练出一身大肌肉块和腹肌是一点都不现实的 ，假如一个俯卧撑都可以练得很好看，是不是国际健美明星们 ，每个人都能做上千个或上万个？而且 ，全身最大的肌群在于下肢，而不是上肢 ，腿上的肌肉不发达 ，会什么功夫都是花架子 。不倒翁 。李小龙以什么著称，腿法！上肢力量固然重要，练家子都知道 ，当上肢力量到达一定程度的时候 ，想要突破，必须要加练下肢力量。就好像拔河、摔跤 、拳击运动一样 ，表面上都是上肢运动 ，其实，下肢的能力起着相当大的作用 。还有就是辅助辅助方面 ，饮食和睡眠都是有一定作用的 ，有助于巩固自身肌肉 。提升身体健康。
巨石强森VS范迪塞尔，同样是肌肉猛男 ，同样是光头 ，同样是动作**的巨星，你更喜欢谁呢？！论肌肉围度来说 ，巨石强森的麒麟臂更胜一筹呀！酷帅的话就你们来选择了 ，哈哈！萝卜青菜各有所爱，来看看吧！
强森之所以被称为巨石，除了他的昵称叫Rock之外 ，恐怕他那身硕大而坚硬的肌肉更像是巨石一样让人敬畏 ，甚至是恐惧！其实我觉得他还有一种骨子里的率直情怀，可能是他从小出生在一个摔跤世家 ，父亲和祖父都是国际摔跤界的历史名人 ，而他本人也是世界职业摔跤联盟的成员，摔跤场上的他 ，霸气侧漏 ，对手看到他都会有深深的畏怯！
从2001年第一部《速度与激情》开始，范?迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象示人了。据说他曾在纽约一些俱乐部当了10年的保镖 ，正因如此 ，他才不得不练就一身肌肉 。肌肉线条非常优美 。大块大块的肌肉突显分明，配上小麦色的肤色 ，显得暴力又性感。范爷外型看上去像个足球运动员多过像演员 。
男神的肌肉身材跟他的基因有很大关系 。巅峰时体重125公斤 ，上臂约54-56CM。巨石的体格巨大，胸肌异常饱满，肩非常宽 、上臂长而粗壮 。肌肉分离度很高 。是真正的职业摔跤手的野蛮体型!和他并肩PK的哥们 ，你的身高和基因是硬伤！
我的身体每一个部位都很危险!?范?迪塞尔。他给自己制定的训练计划非常细致 ，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复 ，并且让肌肉充分?燃烧? 。他和他的朋友们总会开心的一起玩耍 ，一起拍戏，一起健身 。不过你知道吗？其实强森除了有硬汉猛兽的印象之外 ，当他穿上正装 ，就会变成另外一种画风，你会发现 ，原来强森也可以如此绅士！巨石强森不仅有凶猛的肌肉 ，同时还有温柔动听的好嗓音，价值亿万的笑容 ，人民的冠军 ，大个子的多才多艺。让我们一起来围观 。
范爷除了有漂亮的肌肉线条以外，他还有低沉磁性的嗓音；神秘的脸庞、厚重的高筒靴 、迷人的抬头纹，硬朗的作风；他不是那种很帅的,但是看着他就很吸引人,觉得很有安全感的那种 时尚达人；他多才多艺 ，不仅拥有硬汉长相 ，还凭借出众的头脑当上了导演和制片人；感情方面比较低调，少有绯闻的专一男 。
好莱坞头号猛男 ，巨石强森当之无愧！膜拜ing...之所以叫他?巨石? ，很大一部分原因就是他那钢铁般的肌肉，光看着你就知道撞上去一定很痛。然而 ，强森的身形锻炼效果既来自于自身的努力 ，同时和他的天生条件也有很大关系，强森体内含有萨摩亚血统。相比于白人和黑人 ，萨摩亚人的肌肉更加容易成型 ，肌肉也更具有美感 。
同样的姿势，却又不同的感觉 。身为兼编剧 、导演、制片 、演员的人并不难 ，难的是这个人还有一身肌肉 ，迪塞尔做到了。他粗狂的外形和细腻的表演反差巨大，而这纠正了我们对他的偏见 。
范爷属于正常人级别的温和有型的强健，而巨石则是超人般的霸气彪悍!单拼力量的话 ，范爷必败无疑 。范爷的肌肉更具有观赏性 ，巨石的肌肉显然是奔着实用性去的，虽然萝卜白菜各有所爱 ，但既然是评选猛男 ，当然还是实用为王。此次PK恐怕是巨石强森胜罗！
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